EL KILOMETRO VERTICAL

Me atrae mucho la idea de subir una montaña lo más rápido posible y que mejor prueba que el kilómetro vertical para llevarlo a cabo. Ya son casi 3 meses recuperándome del esguince que me hice el 5/02 y viendo que ya estamos en plena temporada de "Trail Running", he decidido planificar los entrenamientos y enfocarlos al Kilómetro vertical, donde prima más la técnica, fuerza de piernas y la resistencia anaeróbica que el hecho de entrenar para otras pruebas donde se necesita un ritmo de carrera más continuo.

El kilómetro vertical es una de las modalidades más espectaculares y duras de las carreras de montaña ya que consiste en recorrer una distancia de entre tres y cinco kilómetros y superar un desnivel positivo mínimo de mil metros. Estamos hablando de una pendiente de un 33% de media lo que supone subir 33m cada 100m. Dependiendo del circuito y del lugar donde se realice la prueba, lo normal, es salir del centro del pueblo y a medida que consumimos los metros, el recorrido sube progresivamente hasta llegar a pendientes del 45-50% donde es casi imposible correr. La carrera se acaba arriba, menos mal! y el descenso es por el mismo lugar evitando molestar a los participantes que aún están subiendo a no ser que llegues el último, claro!

Aún no he podido sufrir ningún km vert. en competición, así que he comenzado a cotillear y me he empapado de datos para preparar ésta bonita prueba. Dada la dificultad de las pendientes, gran parte de los tramos se hacen "caminando" o "trepando" entre piedras y agarrándose a raíces, árboles o lo que se pueda, a eso le llamo yo contactar con la montaña. Pues bien, el plan de entrenamiento para carreras verticales tiene que estar entre la ruta y la montaña. Las salidas extra-largas las dejaremos ligeramente aparcadas. Haremos más inca-pié en las series de calidad encaminadas de la siguiente manera:

• Por una parte, a la mejora del metabolismo anaeróbico láctico. (entrenamiento tipo interval-training sobre distancias en pista entre 200m y 800m o tiempos de esfuerzo entre 30" y 2´aprox)
• Y por otra parte a la mejora del consumo máximo de oxígeno (entrenamientos tipo series repetidas sobre distancias en pista entre 500 y 3.000m o tiempos de esfuerzo entre 2´y 10´aprox)

Otro aspecto fundamental en la preparación de este tipo de pruebas es el trabajo de fuerza. Hay que realizar ejercicios específicos para reforzar la zona que va desde la rodilla hasta la cadera sabiendo que esta va a ser la zona que más nos va a empujar. Para reforzar glúteos y cuádriceps podemos recurrir a ejercicios cómo la sentadilla o la prensa de piernas.

A medida que nos acercamos a un objetivo competitivo importante, esta preparación estructural debe transformarse gradualmente en un entrenamiento integrado, en el que la fuerza y resistencia se entremezclan. Utilizaremos series en cuesta (andando a ritmo elevado en unos casos, y corriendo en otros) precedidas de ejercicios analíticos, similares o iguales a los usados en la etapa anterior, para crear una pre-fatiga muscular y lograr que el estímulo se asemeje lo más posible a la situación real en competición.

No es un kilometro vertical pero fue la primera vez que me vi en aprietos subiendo..

Sintiendo la montaña...

rasguñitos..

Éste es mi plan desde ya, y tengo un mes para llegar a meta en la primera prueba, que será el 19 de mayo dentro del (III CAMPIONAT DE CURSES VERTICALS CALENDARI CURSES VERTICALS FEEC) organizado por la FEEC.

19 MAYO V VERTICAL QUIRI
9 JUNIO IX CUITA EL SOL
28 JULIO III VERTICAL CABANERA
1 SEPTIEMBRE III CURSA VERTICAL ROQUETES

El 30 de Junio también participaré en el Km vertical y "sky Speed" de los Sky Games 2012 (WEB SKY GAMES) que se celebran cada 4 años y reunirá del 29 de junio al 8 de julio a los grandes especialistas mundiales. (hablaré de los Sky Games en otra entrada)

El Km.v. es una prueba muy joven y poco a poco se van descubriendo nuevos talentos que le dan más competitividad a ésta espectacular prueba. Entre los/as mejores especialistas de la pasada temporada 2.011 destacan: (seguro que me dejo algunos cracks)

CATALUNYA:

Laura Orgué
Mónica Ardid
Silvia Leal

Joan Freixa
Oscar Roig
Kiku Soler
Pere Rullan
Oriol Asensio

ESPAÑA:

Oihana Kortazar
Nuria Dominguez
Mónica Ardid
Blanca Mª Serrano
Laura Orgué

Luis Alberto Herrando
Ramón Recatalà
David López
Iván Ortíz
Just Sociats
Miguel Caballero
Jesús de La Morena

Éste es el dibujo más común en el perfil de un Kilómetro vertical, no hay otra!

Oihana Kotazar

Mónica Ardid

Laura Orgue

Luis Alberto Hernando

Ramón Recatalá

Just Sociats

Jesus de la Morena

CURIOSIDADES:


Otras marcas de KV no homologadas
Sin homologación, pero reconocido popularmente, es el récord de Kílian Jornet en uno de los KV más rápidos, el de VK Fully (Suiza). El récord lo fijó en su primera participación como senior. En 2007 marcó 31:52. En este mismo circuito Laetitia Roux FRA tiene 37:55.56. Ambos son los actuales récords de la prueba. Mireia Miró CAT consiguió ganar esta prueba en 2008, con una marca de 40:35.03. Los datos técnicos del VK Fully son 1,92 km y pendientes de hasta el 60%. Desde Fully (500m) a Garettes (1.500m).
Hay muchos más VK en Alpes, Pirineos y nuestra Península. Pero los reseñados sirven de referencia.

Kilian Jornet

UN EJEMPLO DE LA DUREZA DE LA PRUEBA