lunes, 23 de abril de 2012

EL KILOMETRO VERTICAL


Me atrae mucho la idea de subir una montaña lo más rápido posible y que mejor prueba que el kilómetro vertical para llevarlo a cabo. Ya son casi 3 meses recuperándome del esguince que me hice el 5/02 y viendo que ya estamos en plena temporada de "Trail Running", he decidido planificar los entrenamientos y enfocarlos al Kilómetro vertical, donde prima más la técnica, fuerza de piernas y la resistencia anaeróbica que el hecho de entrenar para otras pruebas donde se necesita un ritmo de carrera más continuo.

El kilómetro vertical es una de las modalidades más espectaculares y duras de las carreras de montaña ya que consiste en recorrer una distancia de entre tres y cinco kilómetros y superar un desnivel positivo mínimo de mil metros. Estamos hablando de una pendiente de un 33% de media lo que supone subir 33m cada 100m. Dependiendo del circuito y del lugar donde se realice la prueba, lo normal, es salir del centro del pueblo y a medida que consumimos los metros, el recorrido sube progresivamente hasta llegar a pendientes del 45-50% donde es casi imposible correr. La carrera se acaba arriba, menos mal! y el descenso es por el mismo lugar evitando molestar a los participantes que aún están subiendo a no ser que llegues el último, claro!

Aún no he podido sufrir ningún km vert. en competición, así que he comenzado a cotillear y me he empapado de datos para preparar ésta bonita prueba. Dada la dificultad de las pendientes, gran parte de los tramos se hacen "caminando" o "trepando" entre piedras y agarrándose a raíces, árboles o lo que se pueda, a eso le llamo yo contactar con la montaña. Pues bien, el plan de entrenamiento para carreras verticales tiene que estar entre la ruta y la montaña. Las salidas extra-largas las dejaremos ligeramente aparcadas. Haremos más inca-pié en las series de calidad encaminadas de la siguiente manera:

  • Por una parte, a la mejora del metabolismo anaeróbico láctico. (entrenamiento tipo interval-training sobre distancias en pista entre 200m y 800m o tiempos de esfuerzo entre 30" y 2´aprox)
  • Y por otra parte a la mejora del consumo máximo de oxígeno (entrenamientos tipo series repetidas sobre distancias en pista entre 500 y 3.000m o tiempos de esfuerzo entre 2´y 10´aprox)
Otro aspecto fundamental en la preparación de este tipo de pruebas es el trabajo de fuerza. Hay que realizar ejercicios específicos para reforzar la zona que va desde la rodilla hasta la cadera sabiendo que esta va a ser la zona que más nos va a empujar. Para reforzar glúteos y cuádriceps podemos recurrir a ejercicios cómo la sentadilla o la prensa de piernas.

A medida que nos acercamos a un objetivo competitivo importante, esta preparación estructural debe transformarse gradualmente en un entrenamiento integrado, en el que la fuerza y resistencia se entremezclan. Utilizaremos series en cuesta (andando a ritmo elevado en unos casos, y corriendo en otros) precedidas de ejercicios analíticos, similares o iguales a los usados en la etapa anterior, para crear una pre-fatiga muscular y lograr que el estímulo se asemeje lo más posible a la situación real en competición.
No es un kilometro vertical pero fue la primera vez que me vi en aprietos subiendo..
Sintiendo la montaña...
rasguñitos..




Éste es mi plan desde ya, y tengo un mes para llegar a meta en la primera prueba, que será el 19 de mayo dentro del (III CAMPIONAT DE CURSES VERTICALS CALENDARI CURSES VERTICALS FEEC) organizado por la FEEC.

19 MAYO V VERTICAL QUIRI
9 JUNIO IX CUITA EL SOL
28 JULIO III VERTICAL CABANERA
1 SEPTIEMBRE III CURSA VERTICAL ROQUETES

El 30 de Junio también participaré en el Km vertical y "sky Speed" de los Sky Games 2012 (WEB SKY GAMES) que se celebran cada 4 años y reunirá del 29 de junio al 8 de julio a los grandes especialistas mundiales. (hablaré de los Sky Games en otra entrada)

El Km.v. es una prueba muy joven y poco a poco se van descubriendo nuevos talentos que le dan más competitividad a ésta espectacular prueba. Entre los/as mejores especialistas de la pasada temporada 2.011 destacan: (seguro que me dejo algunos cracks)

CATALUNYA:

Laura Orgué
Mónica Ardid
Silvia Leal

Joan Freixa
Oscar Roig
Kiku Soler
Pere Rullan
Oriol Asensio

ESPAÑA:

Oihana Kortazar
Nuria Dominguez
Mónica Ardid
Blanca Mª Serrano
Laura Orgué

Luis Alberto Herrando
Ramón Recatalà
David López
Iván Ortíz
Just Sociats
Miguel Caballero
Jesús de La Morena


Éste es el dibujo más común en el perfil de un Kilómetro vertical, no hay otra!

Oihana Kotazar

Mónica Ardid

Laura Orgue

Luis Alberto Hernando

Ramón Recatalá

Just Sociats

Jesus de la Morena

CURIOSIDADES:


Otras marcas de KV no homologadas
Sin homologación, pero reconocido popularmente, es el récord de Kílian Jornet en uno de los KV más rápidos, el de VK Fully (Suiza). El récord lo fijó en su primera participación como senior. En 2007 marcó 31:52. En este mismo circuito Laetitia Roux FRA tiene 37:55.56. Ambos son los actuales récords de la prueba. Mireia Miró CAT consiguió ganar esta prueba en 2008, con una marca de 40:35.03. Los datos técnicos del VK Fully son 1,92 km y pendientes de hasta el 60%. Desde Fully (500m) a Garettes (1.500m).
Hay muchos más VK en Alpes, Pirineos y nuestra Península. Pero los reseñados sirven de referencia.
Kilian Jornet




UN EJEMPLO DE LA DUREZA DE LA PRUEBA

miércoles, 11 de abril de 2012

CUANDO DESCUBRÍ LA MONTAÑA

Nunca me había llamado tanto la atención subir montañas como ahora, ya que siempre he entrenado en lugares planos. Vilanova i la Geltrú, mi ciudad natal y la ciudad donde sigo creciendo (aunque para mi sigue siendo un pueblo), ha sido y es mi zona de entrenamiento. Las pistas de atletismo o el Passeig de Ribes Roges a orillas del mar son los lugares que más he zapateado.

Los únicos corredores de montaña que he conocido...(hablo de 14 años atrás) son Xevi Guinovart y su inseparable amigo Julio Merino, que se han convertido en los pioneros del "Trail running" en la comarca del Garraf y parte de Cataluña. Xevi aparecía ocasionalmente por "las pistas" para hacer escaleras y le solían decir o se comentaba.. "estás loco" ahora le van detrás unos cuantos "chalados" (me incluyo) y parece que el "Trail Running" está en pleno boom, tanto de competiciones..con un extenso calendario, como de practicantes que se convierten en infieles del asfalto. Esa fue la primera vez que llegué a imaginarme corriendo por la montaña sin llevarlo a cabo.
RIBES DE FRESER- L´ATALAIADOR (2.200m) CON XEVI GUINOVART 15/01/2012

Junio del 2.011 quedará grabado en mi memoria por la pérdida de mi primo Iván, con sólo 35 años, a parte de ser la situación más dolorosa que he vivido nunca, fue un punto de inflexión enorme en mi vida. Iván era un amante de la montaña y de las aventuras, muchas de ellas en solitario. Recorrió 4 veces el camino de Santiago por varias rutas y acumuló unas cuantas montañas destacando el punto más alto de la península, el Mulhacen (3.478m). Preparaba sus aventuras al milímetro y no se le escapaba ni un detalle, siempre preocupándose por los demás. Recuerdo cuando hice el "Camino de Santiago corriendo" (Octubre 2.010 mas info* ), me hizo una lista de necesidades, me llamaba casi a diario para darme consejos..."bebe un sorbo de agua cada 15´para evitar tendinitis"..después me soltaba alguna de sus anécdotas y se terminaba la conversación con su inconfundible "risa rota".

CON MI PRIMO IVAN

Mi familia y todos sus queridos amigos plantamos un árbol en uno de los puntos más altos de la comarca del Garraf (Pic de l´àliga) desde allí arriba, nos controla a diario. No me cabe ninguna duda que él es el "culpable" de que haya descubierto la montaña junto con uno de sus mejores amigos "Jordi Ràfols", quién me ha enseñado todo lo que sé a día de hoy en las alturas.
CON EL RÀFOLS 10/07/2011 PICA D´ESTATS POR LA CRESTA 3.143m


El 23-24 de Julio parte de la familia, sus amigos y la energía de los que no pudieron venir, subimos hasta el punto más alto de Cataluña (La Pica d´Estats 3.143m) para colocar una bandera en su honor. Fueron 2 días muy emotivos e inolvidables.


ELS XICS D´EN TUCKER- VA POR TI IVAN 23,24/07/2011 PICA D´ESTATS 3.143m

A día de hoy y después de mi primera montaña que fue "el Montmell" (861m 26/6/2011) ha sido un no parar y al final me he lanzado a probar con el "Trail Running". Aún me estoy recuperando de un esguince que me hice el 5/02 bajando "El Montgrós" en el cross de Sant Pau. A penas he podido competir en carreras de montaña y sigo siendo un novato en éste terreno. Sólo espero poder recuperarme pronto y comenzar a entrenar con el objetivo principal de disfrutar ¿y por que no?.. defenderme bien!!... siempre empujado por la energía de mi primo Iván, de eso no tengo ninguna duda.

Os dejo una lista de todos los picos que la montaña me ha dejado subir, acompañado, sólo, caminando y corriendo.

           2.011
  • 19/06 PIC DE L´ÀLIGA 468m (en grupo)
  • 26/06 EL MONTMELL 861m (en grupo)
  • 3/07 PIC DE L´ÀLIGA 468m (en grupo)
  • 10/07 PICA D´ESTATS 3.143m POR LA CRESTA + VERDAGUER 3.133m +  EL GABARRÓ 3.105m + EL MONTCALM 3.077m  (con Jordi Ràfols)
  • 18/07 EL PUIGMAL 2.909m (con Amelia, Joaquin, Esther y Jordi)
  • 23,24/07 PICA D´ESTATS 3.143m CARA NORTE (Els Xics d´en Tucker)
  • 7/08 BARRANCO ESTARÓN EN AINET DE CARDÓS. (con hermanos Baulies y Ràfols)
  • 13/08 PICA D´ESTATS CORRIENDO 3.143m CARA NORTE + VERDAGUER 3.133m + EL GABARRÓ 3.105m (con Marc Roig, Daniel Martínez y Ricard Fernández en 2h28´ desde el Refugi de Vallferrera)
  • 2/10 PICA D´ESTATS  3.143m RUTA ARESTE  (con Sergio, Jordí, Nando y Bauli) + EL GABARRÓ 3.105m + VERDAGUER 3.133m
  • 10/10 PIC DE LA DONA 2.702m + BASTIMENTS 2.883m (con Amelia, Joaquin y Jordi)
  • 12/10 PIC DE LES AGUDES PER LA CRESTA DELS CASTELLETS1.700m + TURÓ DE L´HOME 1.712m (con Jordi Ràfols)
  • 13/11 VALL DE NURIA 2.000m (con Joaquín y Jordi)
  • 27/11 ENTRENO POR MONTAÑA-SENDEROS GARRAF.21km en 2h + 870m (con Xevi Guinovart)
  • 11/12 GRA DE FAJOL 2.708m (con Joaquín y Jordi)
  • 8/12 PIC DE SALORIA CORRIENDO 2789m desde OS de civis a 1640m (sólo)
  • 28/12 EL TAGA 2.035m + PUIGESTELA 2.007m (con Joaquín y Jordi)
  • 31/12 PIC DE L´ÀLIGA (VIVÁC) (con Jordi Ràfols)
          2.012
  • 1/01 EL PEDRAFORCA DESDE GOSSOL 2.506m (con Jordi Ràfols)
  • 6/01 PIC DE L´ÀLIGA 468m ENTRENO CORRIENDO 26km en 1h58´ (1h07´puj-51´baix) 
  • 8/01 EL BASSEGODA 1.373m (con Jordi, Amelia, Joaquín y Vanessa)
  • 15/01 L´ATALAIADOR 2.200m DESDE RIBES DE FRESER CORRIENDO  +1.500 (con Xevi Guinovart)
  • 22/01 Iª CURSA DE MUNTANYA DE SURIA (debut en curses de muntanya con Ricard Fernández, Xevi Guinovart, Alex & Pucca) 25ª Pos, 1h16´06", 13´7Km
  • 29/01 EL MONT CARO 1.447m (con Nando, Amelia, Bauli, Ràfols y David)
  • 5/02 CROSS SANT PAU PUJADA AL MONTGRÓS 359m 10è classif 56´19" (ESGUINCE)
  • 18/03 EL MONTSENT DE PALLARS 2.883m (con Jordi Ràfols)
sigo descubriendo la montaña...

ALGUNAS IMAGENES DE LOS ÚLTIMOS E INTENSOS 10 MESES

CON MIS GRANDES AMIGOS ("LOS CORREGRINOS" RICARD FERNÁNDEZ, DANIEL MARTINEZ) Y MARC ROIG



*CAMINO DE SANTIAGO CORRIENDO ETAPA A ETAPA: http://rickyrun.blogspot.com.es/search/label/CAMINO%20DE%20SANTIAGO%20CORRIENDO



sábado, 7 de abril de 2012

ASÍ EMPEZÓ TODO

Hace tiempo que quería crear mi blog y después de varios intentos fallidos, hoy por fin, me pongo las mallas, y salgo a correr por el mundo de los "bloggers".

Corría agosto de 1.992 y en Barcelona se estaba celebrando el mejor evento deportivo de toda su historia, las olimpiadas. Tenía 11 años y precisamente ese mes de agosto disfrutaba de unas maravillosas vacaciones en Extremadura, concretamente en Medellín.

Medellín, el pueblo de mi querida "yaya Juana" es un pueblo muy conocido en Cataluña ya que muchos de nuestros abuelos emigraron durante la guerra civil a tierras catalanas. Medellín conserva, pese a los destrozos de las guerras y a las injurias del tiempo, un importante patrimonio monumental, cuyos máximos exponentes son el castillo medieval y el puente del siglo XVII sobre el río Guadiana.

Ajeno a lo que sucedía en Barcelona 92, disfrutaba de todas las actividades organizadas para los niños dentro de la fiesta mayor del pueblo. Mi abuelo me apuntaba a todo y principalmente me acuerdo de dos actividades, el campeonato de ajedrez donde llegué a la final y perdí (me ganaron con un "jaque mate pastor") y de la carrera popular que quedé segundo.

Llegó el mes de septiembre, volví a Barcelona con mis "abuelitos" y empecé a preparar los libros para ir al "cole". Ese año tenía que ocupar mis tardes y como siempre he sido muy activo, aquel año decidí apuntarme a atletismo. Me apunté por varios motivos.. uno por mi hermano, que ya en aquel entonces era un buen saltador de vallas y como todo hermano pequeño, siempre quiere imitar al mayor, a pesar de que me inicié en otra modalidad. El otro motivo fue la carrera popular que hice en el pueblo, quería mejorar y volver a correrla el año siguiente...no se dio el caso ya que nunca he vuelto a Medellín.

Ya han pasado casi 20 años y he disfrutado las categorías alevín, infantil, cadete, juvenil, junior, promesa y senior con algunos años "en blanco" de los que me arrepiento muchísimo haber dejado. Siempre he corrido pruebas de fondo y obstáculos combinando el cross en invierno y carreras de ruta. Nunca he llegado a ser profesional, pero éste deporte con el que he crecido y madurado, me ha ayudado en muchos momentos difíciles de mi vida, tanto buenos como malos y eso es con lo que me quedo.

Actualmente llevo casi dos años intentando reengancharme al atletismo con muchos problemas de lesiones...calcificaciones en la cabeza del femur, sobrecargas, esguinces que no me han dejado tener continuidad. Ahora sólo espero no lesionarme y seguir disfrutando de todas las actividades que se me presenten en la montaña, a ser posible, siempre corriendo!!

Así empezó todo...

Cross Pau Boada. Vilafranca del Penedes, (año 1.994) Alevín

Camp. Cataluña de cross (Vall de Vianya 1.997)


Camp Cataluña 1.500m.obstáculos 4´32" (año 1997) cadete


Control 3.000m.l 9´03"  El Prat de Llobregat (año 1.998) cadete

Lliga catalana de clubs con el cornellá atlétic 3.000m.obs. (año 2.004)

Sant Boi (Febrero 2.010)

Un entrenamiento en el llac de Banyoles (año 2.011)

Camino de Santiago corriendo con mis inseparables amigos Dani y Ricky "los corregrinos"(Octubre 2.010)

Mi estreno en carreras de Montaña, Lastrema de Suria (Súria, Enero 2012)


El pasado domingo 1 de abril probando el tobillo después de 2 meses lesionado por un puñetero esguince.